CDC Ingatkan Risiko Maraton Dracin: Layar Sebelum Tidur Harus Dihindari

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menegaskan bahwa kebiasaan menonton drama Cina, atau yang akrab disebut dracin, hingga larut malam secara signifikan merusak kualitas tidur dan mengancam kesehatan jangka panjang. Peringatan ini disampaikan menyusul meningkatnya tren maraton serial di platform daring, terutama di kalangan dewasa muda, yang kerap mengabaikan fase transisi bebas layar sebelum beristirahat. Dalam laporan bertajuk "Screen Time and Sleep Quality" yang dirilis pada Selasa (11/3), CDC menyebutkan bahwa tanpa jeda minimal 30 menit dari gawai sebelum tidur, otak gagal mempersiapkan diri untuk transisi ke fase istirahat yang optimal.

Fenomena Begadang ala Dracin yang Meresahkan

Popularitas drama Cina yang mengusung episode panjang dengan alur cerita menggantung telah menciptakan pola perilaku baru: menonton tanpa jeda hingga dini hari. Berdasarkan Survei Perilaku Media Digital 2024 yang melibatkan 4.200 responden di Asia Tenggara, rata-rata penonton dracin menghabiskan 3,8 jam per sesi pada malam hari, dengan 42 persen di antaranya mengaku sulit berhenti di tengah cerita. Profesor Michael Howell, Kepala Divisi Gangguan Tidur dan Neurologi Perilaku di CDC, menyatakan bahwa "siklus sinematik yang dirancang untuk mempertahankan perhatian ini mengeksploitasi respons dopamin di otak sehingga menunda sinyal kantuk alami." Ia menambahkan bahwa kebiasaan tersebut menghasilkan defisit tidur kumulatif yang dalam dua minggu saja setara dengan kehilangan satu malam penuh istirahat.

Transisi Tanpa Layar: Rekomendasi Inti CDC

Dokumen rekomendasi CDC itu secara spesifik menyoroti perlunya masa transisi tanpa paparan layar setidaknya 60 menit sebelum tidur. Cahaya biru dengan panjang gelombang 460–500 nanometer yang terpancar dari ponsel pintar dan tablet terbukti menekan produksi melatonin hingga 55 persen, berdasarkan meta-analisis terhadap 23 studi klinis yang dirujuk lembaga tersebut. "Melatonin adalah hormon penentu irama sirkadian; jika sekresinya dihambat, suhu tubuh inti tidak turun tepat waktu dan gelombang delta yang diperlukan untuk tidur nyenyak tidak terbentuk," tegas Howell. Praktik yang dianjurkan mencakup mengganti aktivitas layar dengan membaca buku cetak, meditasi singkat, atau mendengarkan audio relaksasi tanpa stimulasi visual.

Pentingnya transisi ini didukung pula oleh data neurofisiologis. Laboratorium Tidur Nasional yang berafiliasi dengan CDC mencatat bahwa individu yang menerapkan jeda bebas layar menunjukkan latensi onset tidur rata-rata 22 menit, lebih cepat dibanding 41 menit pada mereka yang terus menatap layar hingga lima menit sebelum memejamkan mata. Efisiensi tidur pun meningkat dari 79 persen menjadi 91 persen—ukuran yang mengindikasikan proporsi waktu benar-benar tertidur saat di tempat tidur.

Risiko Kesehatan Defisit Tidur Kronis

Lebih dari sekadar rasa kantuk keesokan harinya, tidur kurang dari enam jam per malam secara konsisten telah dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi sebesar 31 persen, resistensi insulin, dan penurunan fungsi imun adaptif. Dr. Rebecca Robbins, ilmuwan tamu di Divisi Kesehatan Populasi CDC, mengingatkan bahwa "kortisol yang tetap tinggi akibat tidur singkat merusak arsitektur tidur dan mempercepat aterosklerosis." Dalam populasi pekerja, defisit tidur juga menjadi faktor risiko tersembunyi bagi kecelakaan lalu lintas dan penurunan produktivitas yang, menurut estimasi RAND Corporation, merugikan ekonomi global hingga 411 miliar dolar AS per tahun.

Strategi Atasi Kecanduan Maraton Malam

Menindaklanjuti rekomendasinya, CDC menyarankan agar penggemar dracin menetapkan batas tegas dengan teknik "scheduled streaming"—menentukan jumlah episode yang akan ditonton sebelum sesi dimulai. Pemanfaatan fitur pengingat waktu tidur di perangkat seluler juga terbukti efektif mengurangi durasi layar malam hingga 37 persen, berdasarkan uji coba terkontrol acak yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine. Intervensi berbasis lingkungan, seperti menempatkan pengisi daya baterai di luar kamar tidur, disebut mampu memutus siklus asosiasi kamar tidur dengan aktivitas menonton.

"Yang terpenting adalah membangun rutinitas pra-tidur yang konsisten. Bukan berarti harus berhenti menikmati hiburan digital, melainkan memindahkan waktu menonton ke jam yang lebih awal, misalnya maksimal hingga pukul 20.00," demikian pernyataan tertulis CDC. Lembaga itu juga mendorong platform penyedia layanan streaming untuk menghadirkan mekanisme jeda otomatis yang mengingatkan pengguna akan pentingnya waktu istirahat.

Kesadaran Kolektif dan Regulasi

Di luar upaya individual, sejumlah negara mulai merespons tren ini. Korea Selatan, misalnya, telah menerbitkan panduan nasional yang membatasi durasi menonton konten berseri hingga dua episode per malam bagi remaja. Inisiatif serupa dipertimbangkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, yang pada Rapat Koordinasi Nasional Kesehatan Jiwa Februari lalu menyinggung perlunya kampanye "Jam Malam Digital" guna menekan kasus insomnia fungsional di kelompok usia produktif. Keputusan final dijadwalkan diketuk dalam Rapat Pleno Komisi IX DPR pada akhir Maret 2024. Dengan jutaan penggemar dracin yang terus bertambah, langkah preventif berbasis bukti menjadi krusial agar hiburan tidak berujung pada krisis kesehatan masyarakat yang senyap.

Baca juga:

• Padel Bhayangkara Cup 2026 Resmi Digelar, Perkuat Sinergi Polri-Jurnalis
• DPR Perluas Pengawasan Kasus Febrie Adriansyah via Posko Publik