Ahli Sebut 8 Kebiasaan Kecil Kurangi Risiko Penyakit Kronis

Jakarta – Para pakar kesehatan masyarakat menegaskan bahwa penerapan delapan kebiasaan sederhana secara bertahap mampu menurunkan risiko penyakit kronis secara signifikan. Pendekatan ini dinilai lebih efektif dibandingkan perubahan gaya hidup yang drastis dan sulit dipertahankan.

Pernyataan tersebut mengemuka dalam diskusi panel “Pencegahan Penyakit Tidak Menular Melalui Perubahan Perilaku” yang digelar di Jakarta, Kamis (15/5/2025). Dr. Rina Mulyani, Sp.PD, ahli penyakit dalam dan epidemiolog dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, menyampaikan bahwa delapan kebiasaan ini didasarkan pada bukti ilmiah terkini.

“Tidak perlu mengubah segalanya sekaligus. Langkah-langkah kecil yang dilakukan secara rutin justru lebih mudah menjadi bagian dari rutinitas harian. Konsistensi adalah kuncinya,” ucap Dr. Rina.

Delapan Kebiasaan Sehat

1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang. Pola makan tinggi serat, rendah lemak jenuh, dan kaya antioksidan dapat menurunkan inflamasi serta memperbaiki metabolisme tubuh. Dr. Rina menganjurkan perbanyak sayur, buah, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak.

2. Aktivitas Fisik Teratur. Berjalan kaki 30 menit per hari atau bersepeda ringan sudah mencukupi rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Aktivitas ini juga membantu mengendalikan berat badan.

3. Tidur Cukup dan Berkualitas. Durasi tidur 7–8 jam setiap malam terbukti memperkuat sistem imun dan mengurangi risiko obesitas. Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan hormon stres kortisol yang memicu resistensi insulin.

4. Manajemen Stres. Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau sekadar meluangkan waktu untuk hobi mampu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kesehatan mental. Stres kronis mempercepat perkembangan aterosklerosis.

5. Menghindari Rokok dan Alkohol. Penghentian konsumsi tembakau dan minuman beralkohol secara signifikan mengurangi risiko kanker, sirosis hati, dan penyakit paru obstruktif kronis. Data Global Burden of Disease menunjukkan 8 juta kematian per tahun terkait rokok.

6. Menjaga Berat Badan Ideal. Indeks massa tubuh (IMT) dalam rentang normal mengurangi beban kerja jantung, sendi, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 58 persen, merujuk studi Diabetes Prevention Program.

7. Pemeriksaan Kesehatan Rutin. Deteksi dini melalui cek tekanan darah, gula darah, dan kolesterol memungkinkan intervensi lebih awal sebelum berkembang menjadi komplikasi serius seperti stroke atau gagal ginjal.

8. Hidrasi yang Cukup. Mengonsumsi minimal 2 liter air putih per hari membantu fungsi ginjal, mengatur suhu tubuh, dan menjaga konsentrasi. Dehidrasi ringan pun dapat menurunkan performa kognitif.

Konsistensi Lebih Penting daripada Intensitas

Para peneliti dari Harvard T.H. Chan School of Public Health dalam publikasi tahun 2023 menemukan bahwa individu yang menerapkan perubahan kecil namun bertahan selama lebih dari lima tahun memiliki risiko kematian akibat penyakit kronis 35 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang mencoba diet ketat tetapi gagal melanjutkan. Prof. Budi Santoso, pakar perilaku kesehatan dari Universitas Gadjah Mada, menegaskan bahwa pendekatan bertahap lebih sesuai dengan cara kerja otak. “Masyarakat sering terjebak pada target besar yang tidak realistis. Mulailah dengan satu kebiasaan, lalu tambahkan secara bertahap. Otak kita lebih mudah menerima rutinitas baru jika diberikan waktu untuk beradaptasi,” ujarnya.

Implikasi Kebijakan Kesehatan

Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan, dr. Eva Susanti, menyatakan bahwa pihaknya akan mengintegrasikan pendekatan ini dalam program Pos Pembinaan Terpadu (Posbindu) di seluruh puskesmas. “Kami mendorong kader kesehatan untuk tidak hanya memberikan daftar panjang larangan, tetapi memandu warga menyusun target kecil yang bisa dicapai minggu per minggu,” jelasnya. Langkah ini diharapkan menekan beban penyakit kronis di Indonesia yang, menurut data BPJS Kesehatan, menyerap hingga 28 persen total klaim pada 2024.

Dengan pendekatan bertahap yang didukung bukti ilmiah, para ahli optimistis prevalensi diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung dapat dikendalikan secara berkelanjutan tanpa membebani masyarakat dengan perubahan yang sulit dijalankan.

Baca juga:

• Said Iqbal Ajukan Pajak 0% untuk JHT, Batas Kena Pajak Ikut Harga
• AVU Band, Suara dari Timur yang Mengajak Bersujud