Pakar Ungkap Waktu Ideal Tidur Siang untuk Tubuh Segar Tanpa Pening

Keluhan rasa kantuk berat yang kerap menyerang selepas makan siang mendorong para ahli tidur untuk merumuskan kembali panduan waktu dan durasi tidur siang yang optimal. Dalam Rapat Koordinasi Nasional Kesehatan Tidur yang digelar di Jakarta, Selasa (15/4/2025), sejumlah pakar menegaskan bahwa tidur siang yang tepat dapat menjadi strategi pemulihan energi tanpa menimbulkan efek samping berupa sakit kepala ataupun gangguan tidur malam. Waktu terbaik untuk tidur siang berada pada rentang pukul 13.00 hingga 15.00 WIB, dengan durasi ideal antara 10 hingga 20 menit untuk kebanyakan individu dewasa.

Waktu Terbaik untuk Tidur Siang

Prof. Dr. Budi Santoso, Guru Besar Ilmu Kedokteran Tidur Universitas Indonesia, menjelaskan bahwa rentang pukul 13.00–15.00 bertepatan dengan penurunan alami ritme sirkadian manusia yang dikenal sebagai post-lunch dip atau puncak kantuk siang. "Pada periode ini, suhu tubuh inti sedikit menurun dan tekanan tidur meningkat akibat akumulasi adenosine sejak bangun pagi. Tidur singkat di jam tersebut akan bekerja sinergis dengan sinyal biologis tubuh sehingga proses pemulihan berlangsung efisien," ujarnya di hadapan para peserta simposium. Data dari Laboratorium Tidur Universitas Indonesia menunjukkan bahwa partisipan yang tidur siang pada pukul 14.00 memiliki kewaspadaan 24 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak tidur siang, berdasarkan tes psikomotorik yang dilakukan pukul 16.00.

Durasi Ideal dan Kategori Tidur Siang

Dr. Andina Putri, Spesialis Kedokteran Tidur dari RS Pusat Otak Nasional, mengkategorikan tidur siang ke dalam tiga jenis berdasarkan durasi. "Power nap selama 10–20 menit adalah pilihan paling efektif dan aman bagi pekerja maupun pelajar," tegasnya. Kategori kedua, tidur siang sedang selama 30–45 menit, disebut berpotensi menimbulkan sleep inertia atau rasa grogi dan pusing saat terbangun karena tubuh telah memasuki fase tidur nyenyak. Sementara itu, tidur siang 90 menit yang mencakup satu siklus tidur lengkap direkomendasikan bagi mereka yang mengalami defisit tidur akut, namun harus dijadwalkan paling lambat pukul 15.00 agar tidak mengganggu jadwal tidur malam. "Individu yang rutin tidur siang lebih dari 60 menit menunjukkan peningkatan risiko insomnia sebesar 13 persen berdasarkan studi kohort kami selama dua tahun," tambah Dr. Andina, merujuk pada data dari 1.200 responden di Jabodetabek.

Manfaat Tidur Siang bagi Kinerja dan Kesehatan

Sejumlah penelitian yang dipresentasikan dalam forum tersebut mengonfirmasi bahwa tidur siang pendek berdampak positif pada konsolidasi memori, kecepatan reaksi, dan stabilitas emosi. Dr. Andina menyebutkan bahwa tidur siang 15 menit mampu menurunkan kadar hormon kortisol hingga 20 persen dan meningkatkan kadar hormon serotonin yang berperan dalam pengaturan suasana hati. "Dari sisi kardiovaskular, tidur siang kurang dari 30 menit terbukti menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 5 mmHg pada pasien hipertensi ringan," ungkapnya. Manfaat ini terkonfirmasi melalui uji klinis yang dilakukan di RSCM dengan melibatkan 80 subjek selama tiga bulan.

Risiko dan Cara Menghindari Efek Samping

Meski memberikan banyak manfaat, tidur siang yang salah dapat memicu sakit kepala atau pening. Prof. Budi menjelaskan bahwa pening pasca-tidur siang umumnya disebabkan oleh terbangun di tengah fase deep sleep atau oleh tidur siang yang dilakukan setelah pukul 16.00. "Tidur setelah pukul empat sore akan menunda pelepasan melatonin di malam hari, sehingga kualitas tidur malam menurun dan berpotensi menimbulkan siklus kekurangan tidur kronis," katanya. Untuk mencegah hal itu, para ahli merekomendasikan penggunaan alarm dengan batas waktu maksimal 20 menit, pemilihan ruangan dengan pencahayaan redup namun tidak gelap total, serta menghindari konsumsi kafein setidaknya dua jam sebelum tidur siang. Posisi tubuh setengah duduk atau supine dengan bantal yang menyangga leher juga disarankan agar aliran darah ke otak tetap optimal.

Forum tersebut juga menetapkan panduan praktis bagi institusi perkantoran dan pendidikan untuk menyediakan fasilitas tidur siang singkat. Direktur Promosi Kesehatan Kemenkes, dr. Siti Nurjanah, yang turut hadir, menyatakan bahwa pihaknya tengah menindaklanjuti rekomendasi ini untuk diintegrasikan ke dalam Peraturan Menteri Kesehatan tentang Kesehatan Kerja. "Kami melihat bahwa peningkatan produktivitas nasional bisa dimulai dari kebijakan sederhana seperti menyediakan sudut tidur siang yang higienis dan teratur," imbuhnya. Dengan demikian, tidur siang bukan lagi dianggap sebagai kebiasaan pemalas, melainkan bagian dari tata kelola kesehatan yang strategis dan terukur.

Baca juga:

• Misteri Hierarki Buah Iblis Serupa di One Piece Terungkap
• Sekalipun Ada Larangan, 67,6 Persen Balita Masih Dicekoki Kental Manis