10 Makanan Tinggi Purin Ini Pemicu Asam Urat dan Sering Dikonsumsi Warga RI

Asam urat atau gout arthritis kembali menjadi perbincangan hangat di kalangan masyarakat Indonesia setelah sejumlah tokoh publik mengaku mengalami serangan nyeri hebat akibat kadar asam urat yang tinggi. Penyakit ini disebabkan oleh penumpukan kristal asam urat di persendian, yang umumnya dipicu oleh konsumsi makanan tinggi purin. Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) terbaru menunjukkan prevalensi asam urat di Indonesia mencapai 11,8 persen pada populasi dewasa, menjadikannya salah satu penyakit metabolik yang paling banyak dijumpai. Sayangnya, banyak dari makanan pemicu tersebut justru merupakan santapan favorit sehari-hari warga Tanah Air.

Apa Itu Purin dan Hubungannya dengan Asam Urat?

Purin adalah senyawa alami yang terdapat di hampir setiap sel tubuh dan dalam berbagai jenis makanan. Ketika tubuh memecah purin, proses metabolisme akan menghasilkan asam urat sebagai produk sampingan. Normalnya, asam urat larut dalam darah lalu disaring oleh ginjal dan dikeluarkan melalui urin. Namun, jika produksinya berlebihan atau ginjal tidak mampu mengeluarkannya dengan efisien, kadar asam urat dalam darah akan meningkat dan membentuk kristal tajam di persendian. Akibatnya, timbul peradangan yang ditandai dengan rasa nyeri hebat, bengkak, dan kemerahan, terutama di jempol kaki, lutut, atau pergelangan tangan.

Dr. Anindita Wulandari, Sp.PD dari RSUP Dr. Hasan Sadikin Bandung, menjelaskan bahwa risiko serangan asam urat naik hingga 40 persen pada individu yang mengonsumsi makanan tinggi purin setiap hari. “Penderita asam urat harus cermat memilih menu. Ironisnya, banyak lauk yang akrab di lidah orang Indonesia ternyata termasuk dalam kategori tinggi purin,” ujarnya dalam webinar kesehatan pekan lalu.

Daftar 10 Makanan Tinggi Purin yang Populer di Indonesia

Berikut 10 makanan dengan kandungan purin yang sangat tinggi yang sering dikonsumsi warga Indonesia:

• Jeroan (hati, usus, babat, paru) – Menu seperti soto babat, sambal hati, atau oseng usus mengandung purin hingga 200-300 mg per 100 gram. Angka ini jauh melampaui batas aman harian yang direkomendasikan.
• Daging Merah (sapi, kambing, kerbau) – Sate, rendang, dan gulai adalah sumber purin tinggi yang rutin hadir di meja makan maupun saat perayaan. Konsumsi 100 gram daging merah bisa menyumbang sekitar 110-130 mg purin.
• Seafood (udang, cumi, kerang, kepiting) – Walaupun kaya protein hewani, udang dan kerang yang kerap diolah menjadi seafood saus padang atau kerang rebus mampu memicu lonjakan asam urat karena kandungan purin di atas 150 mg per porsi.
• Ikan Teri dan Sarden – Makanan populer ini sering dijadikan lauk praktis. Padahal, 100 gram ikan teri kering bisa mengandung lebih dari 300 mg purin, tertinggi di antara semua jenis ikan.
• Melinjo dan Emping – Camilan renyah yang satu ini tak pernah absen dari sayur asem atau sekadar dinikmati dengan sambal. Melinjo merupakan salah satu sumber purin nabati tertinggi: sekitar 150 mg per 100 gram.
• Kacang-kacangan (kacang tanah, kacang polong) – Meskipun dari golongan nabati, kacang tanah yang menjadi bahan dasar bumbu pecel, gado-gado, dan sate tetap mengandung purin sedang hingga tinggi, sehingga perlu dibatasi.
• Bayam dan Kangkung – Sayuran hijau ini umumnya dianggap sehat, tetapi bagi penderita asam urat, keduanya mengandung asam oksalat dan purin dalam jumlah cukup signifikan yang bisa memperparah kondisi.
• Jamur – Jamur merang, jamur kancing, dan shiitake yang sering dimasukkan ke dalam sup atau tumisan memiliki purin sekitar 50-80 mg per 100 gram, cukup tinggi untuk golongan sayur.
• Alkohol (terutama bir) – Bir dan minuman beralkohol lain memperlambat pembuangan asam urat oleh ginjal sekaligus meningkatkan produksinya. Kombinasi ini menjadikan alkohol sebagai pemicu serangan akut yang paling sering dilaporkan.
• Minuman Manis dan Fruktosa – Minuman ringan dan jus kemasan dengan pemanis buatan mengandung fruktosa yang meningkatkan pemecahan purin dalam tubuh, sehingga secara tidak langsung menaikkan kadar asam urat tanpa kita sadari.

Cara Mengurangi Risiko Asam Urat Tanpa Harus Pantang Total

Menghindari sepenuhnya makanan di atas memang sulit, apalagi sebagian besar sudah menjadi bagian dari budaya kuliner Indonesia. Namun, para ahli menyarankan strategi moderasi, yaitu membatasi porsi dan frekuensi. Misalnya, mengonsumsi jeroan maksimal sekali dalam dua minggu, atau memilih ikan rendah purin seperti salmon dan tuna untuk memenuhi kebutuhan protein hewani.

Selain itu, mencukupi asupan air putih minimal 2 liter per hari sangat membantu proses ekskresi asam urat. Aktivitas fisik ringan, menjaga berat badan ideal, dan rutin memeriksakan kadar asam urat juga menjadi langkah pencegahan yang efektif. “Kuncinya bukan pantang total, melainkan keseimbangan dan keteraturan. Pahami sinyal tubuh Anda,” pesan Dr. Anindita menutup sesi konsultasi.